ヨガの瞑想で心身の疲れを解きほぐせ!3つの効果とやり方を伝授

ヨガの瞑想で心身の疲れを解きほぐせ!3つの効果とやり方を伝授

ヨガの瞑想のやり方や効果について知りたい…
オススメのヨガのポーズや呼吸法について詳しくなりたい…
こう考えたことはありませんか?

ヨガをしながら行う瞑想には心身の疲労状態を回復してくれる効果があるんです。
そんなヨガを効果的に生活に取り入れるためには、やり方を知るのが一番ですよ。

ここではヨガの瞑想を行って得ることの出来る効果とやり方についてご紹介していきます。
ご紹介する方法を理解して「いえじかん」に効果的な瞑想を始めていきましょう。

心身の疲れを解きほぐすヨガの瞑想

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瞑想というと思い浮かべるのはヨガとマインドフルネスがありますよね。
ヨガの瞑想はマインドフルネス瞑想とはまた追求する部分に違いがあります。

気付きを求めるマインドフルネスに対して、ヨガの瞑想では無の境地を追求することを目的としていることが多いとされているんですよ。

無の境地を求めていくと自分の心身が楽になっていく効果もあります。
ここからは疲労していた心身を解きほぐすヨガの瞑想についてご紹介していきますね。

ヨガの瞑想で期待される3つの効果

ヨガ 瞑想 期待 効果

ヨガは効果も良いことが多くあることで人気も高くなっています。
しかしメリットとして挙げられる効果について詳しく知っている人は多くはありません。

ここからはヨガの瞑想を行うことで期待できる効果についてご紹介していきます。
瞑想の良さを知ることでさらに瞑想をしてみたいという気持ちが出てきますよ。

【その1】リラックス効果

ヨガで行う瞑想は体を使いながら行うこともあります。
ただ寝転びながらの瞑想よりもより効果を得やすくなるんですよ。

よりリラックスすることが出来れば毎日の生活もさらに楽しくなっていきます。
ゆったりとした気持ちで瞑想に取り組んでいきたいですね。

【その2】ストレスの軽減

瞑想で「無」の状態に近づくと心を解放することで悩みへの感情が楽になってくれます。
解放感を得ることで日常的な悩みによってできたストレスも軽減することにつながります。
ヨガをしてストレスが楽になってくれれば嬉しいですね。

【その3】集中力アップ

瞑想を行う時には目を閉じて自分の心をすべて開放するように意識します。
「無」の状態になることで思考回路もスッキリとするんですよ。

思考回路がスムーズになると考えやすくなることで集中力アップも期待できます。
集中力アップが出来るようになれば仕事の効率もさらに良くなってくれますよ。

瞑想の効果はこちらの記事でも紹介しています>>瞑想が引き寄せる効果に注目!毎日続ければ得られる6つの実感

たった6ステップでできる!ヨガの瞑想のやり方

ヨガ 瞑想 やり方

ヨガは聞いただけでは少し難しくて敷居の高そうなイメージがありますよね。
また様々なポーズがあってどこから始めたらよいかわからないという人もいるんです。

そこで今回は基本のヨガポーズで行う瞑想の方法を6つのステップに分けてご紹介します。
基本を押さえておけば応用ポーズも気軽に取り入れやすくなっていきます。

まずは瞑想を行うための時間を設けて始めてみましょう。
初めは時間配分が分からず瞑想をしすぎてしまうこともあります。
事前にタイマーをセットしておくことをオススメしますよ。

【その1】姿勢を整えて座る

ヨガを行うときのポーズと聞かれたらどのようなものを思い浮かべますか。
基本のポーズとして有名なのは座禅を組むときのように胡坐をかいて行うポーズですよね。
どっしりと安定して座ることが出来ることで長時間行う瞑想でも疲れることなく行えます。

このような姿勢で落ち着いて座ることが大切です。
胡坐がかきにくい人やポーズが疲れるというときには自分のやりやすさを優先しましょう。
自分にとって快適なヨガのポーズで行うことで瞑想も効果的に行えますよ。

【その2】背筋をまっすぐに伸ばす

背筋 まっすぐ 伸ばす

ポーズを決めたら座り位置をしっかり定めて姿勢を整えておきます。
この時に背筋をピンと伸ばすことを意識するようにしてください。

猫背で背筋が曲がってしまうと瞑想で心を開放するときに呼吸がしにくくなります。
体に通る空気の流れを意識して行うためにも背筋はまっすぐにして下さいね。

【その3】目を閉じる

姿勢を整えて背筋を伸ばしたらゆっくりと目を閉じていきます。
目を閉じて目の前の情報を遮断することで自分の内面を知る瞑想を始めていきましょう。

【その4】呼吸を整え意識を向ける

目を閉じたらヨガで行う瞑想を始めていきます。
まずは呼吸を整えて体に流れ込んでくる空気の流れを感じていきますよ。

瞑想中の呼吸は日ごろのような浅い胸式呼吸ではなく腹式呼吸が理想的です。
お腹に空気が入ってくる感覚をつかんで腹式呼吸を行いましょう。
呼吸がしっかりと出来るようになったら自分の内面に意識を向けていきます。

【その5】雑念が浮かんだら呼吸に意識を戻す

雑念 浮かんだら 呼吸 意識 戻す

瞑想を始めていくと意識を向けていくうちに雑念が浮かんでくることもあります。
これは慣れないうちは良くあることなのでそこで気持ちを乱されないようにしましょう。

もし雑念が浮かんでしまったらそれを認めて意識を呼吸に戻していきます。
今意識が乱れてしまったなと考えることは悪いことではありません。
一度意識をしっかり戻してまた瞑想を始めていくようにしてくださいね。

【その6】最後に両手を合わせて「ナマステ」

瞑想を行いはじめるとどんどん自分の内面にのめりこんでいきます。
しっかりとその状態を体感できるようになったら瞑想を終えても良いですよ。

また瞑想はなんとなくでここで終えようと終わるより、タイマーを使うのも良いですね。
終わりの時間が決まっていたほうがしっかり体に馴染んでくれるようになります。

その時に使用するタイマーは時計のアラームのような大きな音は控えましょう。
自分がリラックス状態で聞いて不快ではない優しい音を使用してください。

瞑想を終えたら最後に両手を合わせて「ナマステ」といって終了です。
「ナマステ」は感謝の意味が込められておりヨガでは重要な言葉なんですよ。
最後にこの言葉を終了の合図にしてヨガの瞑想を終えてください。

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ポーズ(アーサナ)は瞑想に入るための準備

ポーズ アーサナ 瞑想 入る 準備

ヨガを始めていくと特徴的なポーズが印象に残る人も多いですよね。
瞑想を行うときにも何種類かのポーズがあるんです。

このポーズをとることは瞑想を始めますよという体に対しての準備になります。
これから始めるという状況が分かれば瞑想状態にも入りやすくなっていきますね。

瞑想に効果的な3つのポーズの取り方

瞑想を始めるときにはポーズによっても得ることが出来る効果に差が表れてきます。
ヨガは様々なポーズがありますが、瞑想を行う際に効果的に出来るポーズもあるんですよ。

ここからはヨガの瞑想に効果的な3つのポーズについてご紹介していきます。
自分に合ったポーズを見つけてヨガの瞑想を楽しんでくださいね。

【その1】蓮華のポーズ(パドマーサナ)

蓮華 ポーズ パドマーサナ

まず座って行うヨガのポーズで主流となっているのがこの蓮華のポーズです。
胡坐のようなポーズで大きく足を開き手を膝にのせてポーズをとります。
興味を持った人なら一度は誰でも見たことがある瞑想ポーズの中でも主流のポーズですよ。

大きく足を開くのでひざなど足に負担がかかります。
ケガをしていたり、関節が固かったりする場合には注意して始めてくださいね。

またこのポーズで瞑想を行うこと効果は心や脳のリラックスだけではありません。
骨盤から上半身にかけても活性化することで健康状態にも良い効果を与えてくれます。
足を大きく開くので出産予定の人が継続して行うと分娩の痛みを軽減することも出来ます。

【その2】合掌のポーズ(アンジャリ・ムドラー)

合掌 ポーズ アンジャリ・ムドラー

合掌のポーズは文字の通り足を組んだ状態で手を合わせて合掌する姿勢です。
上で紹介した蓮華のポーズは精神だけでなく身体の面でも効果が得られていましたね。

どちらもオーソドックスでありますが、合掌のポーズは身体面の効果よりも心に与える影響力に特化しているんです。

手と手を合わせると体に流れる空気やエネルギーの巡りをより分かりやすくしてくれます。
自分の状態をより把握しやすくなることでストレスの軽減に効果を発揮してくれますね。
悩みがあって癒したいと考えているときにはぴったりですね。

【その3】安楽座(スカーサナ)

安楽座 スカーサナ

胡坐をかく姿勢でポーズをとる上記のようなものよりも気軽に始めやすい姿勢です。
自分がリラックスしやすい楽なポーズを取りやすい姿勢なので初心者が始めるときにもぴったりですね。

他のポーズに比べてしっかりとこれをしなければいけないという指定も少ないです。
ゆったりと行うことでストレス軽減だけでなく、リラックス効果も期待できますよ。

効果が異なるヨガの代表的な呼吸法6種類

効果 異なる ヨガ 代表的 呼吸法 種類

ヨガを行う際には呼吸の流れを意識することでより効果を得やすくしてくれます。
そこで行う呼吸法にも様々なやり方があるんですよ。
効果もそれぞれに異なるので方法を知って自分の状態に合わせて始めましょう。

【その1】リラックス効果のある「腹式呼吸」

日常生活で呼吸を行っているときに意識を向けたことはありますか?
何かの際に深呼吸をしない限り短めの浅い呼吸になってしまうことが多いんです。
その状態が続いてしまうと体調不良にもつながってしまいますよ。

腹式呼吸は呼吸法の中でも良く聞く言葉ですよね。
お腹に意識を向けて呼吸をすると体をリラックスさせてくれる効果がありますよ。
体を休めたいときには腹式呼吸を利用して瞑想をしていきましょう。

【その2】リフレッシュ効果のある「胸式呼吸」

リフレッシュ 効果 胸式呼吸

胸にある肺に空気を取り込むイメージで呼吸をするのが胸式呼吸です。
呼吸法はリラックス効果のある腹式呼吸に対して、体を覚醒させる効果が期待できます。
覚醒状態になると気分がスッキリとすることでリフレッシュも出来るようになりますよ。

【その3】頭がスッキリとする「シータリー呼吸」

ヨガを行うときには呼吸は鼻から行うことが基本になりますよね。
空気の取り込み方が特徴的な呼吸法がこのシータリー呼吸です。

シータリー呼吸は口から息を取り込んで鼻から息を出して始めていきますよ。
舌先をすぼめて「スー」と音を出しながら吸い込んでいきます。

この方法で空気を体内に入れることで鼻での呼吸よりも冷たい空気が流れ込むんですね。
冷気は瞑想中に体が冷えることで頭をスッキリとさせてくれますよ。

【その4】身体がスッキリとする「カパラバティ呼吸法」

呼吸法で身体全体をスッキリとした気分にさせてくれるのがカパラバディ呼吸法です。
しっかりと鼻から息を吸い込んだら短くリズムを刻むように呼吸を繰り替えしましょう。
これを繰り返し行うことで身体がとてもスッキリとしますよ。

【その5】身体のバランスを整える「片鼻呼吸」

身体 バランス 整える 片鼻呼吸

この呼吸法は片方の鼻をおさえて順番に呼吸を行います。
まずは右の鼻の穴をおさえながら左で息を吸いましょう。
そして息を吐き出すときには吸い込んだ左鼻をおさえて右鼻から吐き出します。

この動きを繰り返し行うことで呼吸の循環ペースが整ってきますね。
これにより身体バランスを整える効果を得ることが出来るんですよ。

【その6】身体を温める「ウジャイ呼吸」

喉と鼻のあたりに圧力をかけて力強く息を吐く呼吸法です。
口を開けずに閉じた状態で音が鳴るように息を吐き出しましょう。

この呼吸法は力を入れながら呼吸を繰り返すことでおなかから温めることが出来ます
体全体がポカポカしてくるので体を活性化させたいときに最適ですね。

まとめ

ヨガの瞑想はポーズや呼吸法を知ることでより効果的に活用できるようになります。
私も瞑想は初めたての頃は知識として身に着けることを意識していました。
上手に活用して瞑想で心身がスッキリと出来るようにしたいですね。

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