心と体に効果を実感!瞑想のやり方6ステップと3つのポイントを解説

瞑想のやり方とポイントを分かりやすく解説!心と体に効果を実感

毎日仕事と家の往復をするだけでストレスいっぱい。
家に帰ってテレビを見ながら食事をして、携帯を見ながら寝落ちするという生活をしている人はいませんか?
そんな生活に取り入れたいのが瞑想です。

心身共にストレスから開放してくれて、健康にしてくれるのが瞑想。
心を落ち着ける効果はもちろんのこと、なんとダイエットにも効果的という女子にとって嬉しい特典もついているんです。

豊かな「いえじかん」を過ごすために、ぜひ1日数分でできる瞑想を取り入れてみましょう。

瞑想の目的と効果とは?

瞑想 目的 効果

アップルの故スティーブ・ジョブスやビル・ゲイツといった、世界を牽引する実業家が瞑想の実践者ということはよく知られています。

他にも有名ではなくても優秀なビジネスパーソンがより仕事の効率をアップさせるために瞑想をおこなうのも今や当たり前のこと。
名だたる有名企業の研修でも瞑想は取り入れられています。

かと思えば、健康維持のために自律神経を整えようと瞑想をする人もいたり、ダイエットにも効果があるとして瞑想を始める人もいます。

目的は人によってさまざま

瞑想にはさまざまな効果があるため、実践する人の数だけ目的もあります。
自分が未来にどんな自分になりたいかと考えて瞑想に臨むと続けやすくなりますよ。

期待される多くの効果

心身共に良い効果をもたらすと言われる瞑想。
心の病に効果があるほか、ダイエットにも効果があったりとさまざまな効果があります。
明確な病ではなくても日々ストレスのせいか気持ちが沈みがちなど未病の症状も改善してくれます。

薬でいうと、病気になるまえの未病の状態の不調に効く漢方薬のような働きをするのが瞑想です。

身体的な効果 

現代人が乱れがちな自律神経が整うという大きな効果が期待できます。
ストレスで不眠がちな人もぐっすり眠れるようになるという嬉しい効果も。

逆に自律神経が乱れたままだと神経性胃炎になったり過敏性腸症候群、メニエール病などを発祥する危険もあるので、自律神経を整えることはとても大事です。

自覚症状無く自律神経が乱れている人が多くいるので、まずは自分がどうなのかをチェックすることから始めてみるのもいいですよ。

精神的な効果

瞑想によって頭の中がクリアになることで、ストレスがなくなって思考がすっきりします。
集中力の向上や、気持ちが前向きになるという効果も。

また、うつ病や自律神経失調症などの病にも瞑想は効果があると医学的に認められている点も興味深いですね。

瞑想にはいくつものやり方がある

瞑想 いくつも やり方

瞑想と一口に言ってもやり方がたくさんあります。
すべてに共通しているのが、今という時間だけを考えるということ。
基本はそこに至るための方法が違うだけなので、自分に合った瞑想方法を探しましょう。

日本で古来から行われている座禅も瞑想のひとつ
座ってやる瞑想というくくりです。

よく寺院で座禅を体験する会などが行われているので、まずは近所の寺院でそういったイベントがないかを探して気軽に参加してみるのも手です。

ただ宗派によって座禅の先にある目的や座禅の方法が違うので注意が必要です。
自分に合った方法と目的で宗派を選んでください。

ヴィパッサナー瞑想はインドでもっとも古い瞑想法のひとつ。
お釈迦様が悟りを開いた瞑想法としても有名です。
座って瞑想するのはもちろんこと、歩きながらも瞑想をするのが特徴です。

日本ヴィパッサナー協会では10日間のコースを設定していてなんと無料で受けられます!
(寄付の受付はあるので、可能な方は寄付をしましょう)
しかしかなりキツい内容なので、心して受ける覚悟が必要です。

  • 10日間人と話してはいけない
  • 目を合わせてはいけない
  • 早寝早起き
  • 電子機器には触れられない

などさまざまな制約がありますが終わった後に見える世界は別もの。
時間が取れる人はぜひ参加してみてください。

マインドフルネスは瞑想にありがちな宗教色を一切排除した瞑想法
思考をクリアにするためのプログラムと言った方が分かりやすいかもしれません。

GoogleやFacebookといった大企業の企業研修でも取り入れられていることから、日本でも注目を浴びている話題の方法です。
マインドフルネスは座ってする瞑想はもちろんのこと、ヴィパッサナーと同じく歩きながらの瞑想もします。

瞑想は他にもヨガや寝ながらするものなど多種多彩。
自分に合った方法を見つけて実践してみましょう。

瞑想を始める前に準備をしよう

瞑想 始める前 準備

瞑想は気軽に始められますが、やはり初心者が成功させるにはそれなりの準備が必要です。
毎日の習慣に取り入れるために、サクッとできる瞑想準備を伝授します。

環境を整える

雑念を追い払う瞑想を行うためには、身の回りの環境を整えることが大切です。
特に初めて瞑想を行う際は環境に左右されやすいのでこの下準備をしっかりしましょう。

最低限の掃除と片付けをする

目に入る場所がすっきりしていると頭の中もクリアになりやすいので、部屋が散らかっていれば片付けましょう。
気になるホコリなどを掃除すれば、部屋も毎日綺麗に保つことができて一石二鳥です。

気を逸らすデジタル機器はオフ

デジタル機器は瞑想をする時には大敵なアイテム。
スマホの着信音や通知音はオフにして、デジタル時計やパソコンなど光を発するものは視界の外になるよう移動させましょう。

落ち着く音楽を流すのも有効 

心が落ち着く音楽を流すことで、集中力を高めることができます。
おすすめはヒーリングミュージックや川のせせらぎなどの環境音楽。
もちろん音楽が邪魔になるようなら無音でももちろん大丈夫ですよ。

体勢を整える

背筋を伸ばして本来の骨の位置をしっかり意識して座りましょう。
寝ながらする場合も背筋を伸ばすイメージは同じです。

リラックスできる服に着替える

身体の緊張を解くためには洋服も重要です。
締め付け感のある服は脱いで、リラックスできるゆったりした服に着替えましょう

簡単なストレッチで体をほぐす

ストレスにさらされている体は全身がこわばっているもの。
瞑想をより効果的にするためにまずは体をほぐしましょう。
軽いストレッチをしてから始めると効果的です。

鼻の通りをよくしておく

瞑想中は腹式呼吸が基本です。
鼻が詰まっていると腹式呼吸ができないので、鼻の通りをよくしておきましょう。
鼻が通っていると集中力が高まるので、普段から鼻詰まりには気をつけると良いですよ。

一般的な瞑想のやり方

一般的 瞑想 やり方

瞑想はやり方も人それぞれ。
とはいえ初めての人はそのやり方だって分かりませんよね。
ここでは簡単にできる瞑想のやり方をお伝えします。

慣れてきたら他の人の瞑想の方法を検索して真似してみたり、自分なりの方法をアレンジして編み出したりして気持ちよく行える瞑想方法を確立して行きましょう。

【ステップ1】タイマーをセットしておく

時間を計るためにタイマーをセットします。
最初は5分程度から始めると毎日の習慣にするにも負担が少なくておすすめです。

ただタイマーもデジタル機器になるので、セットしたタイマーは目に入らないところ(体の横や後ろなど)に置くようにしましょう。

【ステップ2】椅子や床に座り背筋を伸ばす

座る場所は椅子でも床でも自分が心地良いと思う場所で大丈夫。
背筋を伸ばして座ることが重要です。
寝る前にやる習慣にしようという人は布団の上でも構いません。

【ステップ3】半眼か軽く目を閉じる

視覚から入る情報量は膨大で雑念の元です。
初めのうちはできれば目を閉じて瞑想に臨みましょう。
半眼でも大丈夫です。

徐々に慣れてきたら数センチ先を眺めましょう。
ここは意識して見るのではなく、ただ眺めているだけというのがポイントです。

【ステップ4】呼吸法を意識する

瞑想中は鼻呼吸の腹式呼吸が基本。
深くゆっくりと一定のリズムで呼吸をしましょう
自分に合った呼吸のスピードを見つけられるとより良い呼吸になりますよ。

【ステップ5】雑念を消していく

瞑想初心者はどうしてもじっと目をつぶって座っていても色々と考えてしまいます。
頭に浮かぶ考えを客観視して過ぎ去っていくのを待つように意識しましょう。
雑念→無→雑念→無のように繰り返して行くことが大事です。

呼吸を意識していると雑念が消えるので、まずは自分の呼吸に意識を集中してみましょう。
秒数を数えるのも、数えること(今現在)に集中できるのでおすすめです。

【ステップ6】タイマーが鳴ったら終了

タイマーが鳴ったら終了です。
最初は5分でも長く感じるかもしれませんが、慣れるとあっという間に時間が過ぎます。

タイマーが鳴ったらまずは呼吸から意識を戻します。
そして姿勢をゆっくりと徐々に崩してゆったりとした気持ちで終わりにしましょう。

瞑想がうまくいくと…

瞑想 うまくいく

思考がクリアになり、五感が冴えるような感覚を味わうことができます。
この点がビジネスマン達に取り入れられている理由ですね。

周りの意見に流されがちだった人が自分の本心に気付くことができるのも、瞑想の嬉しい効果の1つです。
自分の本心に気付くとやりたいことが見つかったり、悩んでいたことが実は周囲の目を気にしていただけだったと気付いたりと様々な気付きを発見できます。

瞑想は続けることで効果を実感できる!

瞑想 続ける 効果 実感

瞑想は1回やって終わりではありません。
毎日の習慣とすることでより思考がクリアになって自己コントロールが可能になっていきます。

毎日続けて行くように最初は努力をしていると、そのうち習慣になって自然と毎日瞑想を行うようになりますよ。

日常生活に組み込むための3つのポイント

日常生活 組み込む ポイント

毎日の習慣にするには生活の一部とすることが大事です。
それには簡単にできてルーティンにしやすいことが問われます。
ここではそのためのポイントをお伝えします。

【その1】正しいやり方にこだわり過ぎない

瞑想にはこれ!と言った基本がありません。
なので正しいやり方にこだわらず自分のやりやすい方法で行いましょう。

特に呼吸法の習得や雑念を消していく作業は難しいので、徐々にできるようになれば良いと気長に構えて臨んでください。
まずは習慣にすることが大事なので、できることから少しずつ頑張りましょう!

【その2】決まった時間に決まった場所でする

毎日の習慣にするならお風呂上がりは瞑想タイムとか寝る直前は瞑想タイムと決めてしまうと徐々にやらないと気持ち悪い(習慣化した)となります

瞑想する場所も決めておけばその周りは綺麗に片付けるようになって、徐々に他の場所も綺麗じゃないと落ち着かない、結果部屋がきれいに片付くという副産物が得られますよ。

【その3】最初は短い時間から始める

いきなり長時間は難しいので、最初は5分から始めて、慣れたら10分、15分と伸ばしていきましょう。
最初から欲張ると3日坊主になりがちなので欲張り厳禁です。

細く長く続けられるように意識してちょっと物足りないなという時間を行うようにしてください。

まとめ

瞑想 やり方

1日の数分を瞑想にあてるだけで心身共に健康になる。
なんて嘘みたいだけれど世界中で行われている方法なんです。
ぜひ生活の一部に取り入れて習慣化して、より充実した毎日を過ごしてくださいね。

瞑想の中でもマインドフルネス瞑想について、もっと詳しくなりたい方はいますか?
こちらに、マインドフルネス瞑想のやり方についてまとめました。
ぜひ、参考にしてみてください。