マインドフルネスのメリットとデメリット|上手におこなう5つのコツを伝授

マインドフルネスのメリットとデメリット|上手におこなう5つのコツを伝授

マインドフルネスの効果を知り、なんとなく実践しているというかたも多いのではないでしょうか?

しかし、みなさんはマインドフルネスのデメリットまで把握していますか?

マインドフルネスにはメリットだけでなく、いくつかのデメリットがあるといわれ、瞑想や呼吸法のやりすぎにも注意が必要。「いえじかん」では多くのかたがその効果を実感するために、正しいマインドフルネスとのつき合いかたを紹介していきます。

最近よく耳にする「マインドフルネス」ってなに?

最近 耳にする マインドフルネス なに

最近耳にすることが増えたマインドフルネスという言葉ですが、どのような定義で使われる言葉なのでしょうか?

マインドフルネスとのつき合いかた、デメリットを知っていく前にその言葉の意味を解説ます。

マインドフルネスとは

マインドフルネスは日本語に適切な表現がなく、置き換えることができないため、外国語をそのまま用いています。
集中、覚醒、気づきなどの類義語で表現されることが多いものの、瞑想という行為で置き換えられることが多いです。

基本的なやりかたについては後述しますが、瞑想や呼吸法によって現在の思考や状態を俯瞰することがマインドフルネスの最大の効果です

今やっていること1点にものすごく集中すること

前述のとおり、マインドフルネスは瞑想や呼吸法によって、現在の自分を俯瞰することと定義づけられます。ただし、周りの情報をシャットアウトした状態であれば、瞑想や呼吸法によらずともその状態は作り出せるとされています。

本を読む、勉強するといった行為でも、その世界に100%集中した状態がマインドフルネスです。

 

心が満たされている状態のこと

マインドフルネスは、感じられるような集中状態はストレスから開放される状態と共に、心が満たされている状態も含んだ言葉。日々、身の回りの起こるできごとのなかには、自分の意志と反する部分があるためストレスを感じます。

その点、マインドフルネスな状態はそのできごとさえ俯瞰してしまうため、ストレスを感じない世界ともいえるのです。結果、心が満たされるような幸せな感覚を味わえる状態という定義づけもされています。

 

企業でも取り入れられている

マインドフルネスは多くの企業でも、メンタルトレーニングとして取り入れられています
ひとりの時間を確保することすら難しい現代では、自分自身を俯瞰するための時間を社員に提供する企業が増えているのです。

 

基本的なやりかた

基本的 やり方

マインドフルネスの状態を作り出すためには、瞑想と呼吸法がおすすめ
いずれも自分の意志をなくし、自然とつながるようなイメージを持つことが大切。

マインドフルネスの状態を作り出すには慣れが大切であり、忙しい日常を過ごしているかたのなかには、なかなかその世界に入り込めないというかたもいます。

集中しなければならないという意志すらも手放し、リラックスすることを選択しましょう。

 

瞑想でおこなうことが多い

マインドフルネスは、瞑想という行為を使うとその世界に入りやすいとされています。一見すると禅と似た行為ですが、難しいことを考える必要はありません。

瞑想の手順は10分〜15分ほどの時間、あぐらをかき、目を閉じて過ごすだけ。そして、目を閉じると浮かんでくるさまざまな心配事は後回しにして、とにかくなにもしないことに集中するのです。

 

呼吸法でおこなうことも

なにもしないことに集中するという点では瞑想と変わりません。呼吸法をマインドフルネスの状態に入り込むために使用することもあります。

呼吸法の手順は鼻で5秒ほど吸い、7秒ほどかけて吐き出すという行為を繰り返すだけ。鼻呼吸だけでなく、お腹の膨らみを意識することで、さまざまな心配事に注意をそらされにくいとされています。

マインドフルネスのやり方についてもっと詳しく知りたいかたはこちら>>マインドフルネス瞑想のやり方・基本編&応用編|実践のポイント3選

 

おこなうことで得られるメリット

得られる メリット

マインドフルネスの状態に至るための瞑想や呼吸法には、たくさんのメリットがあります。
ストレスの軽減や人間が本来持っているパフォーマンスを発揮できるなど、生活に活用できる利点が隠されています。

ストレスの軽減が期待できる

ストレスの軽減については前述しましたが、マインドフルネスの世界に集中することで、自分自身を客観視する感覚味わえるのです。

その世界のなかでは日頃抱えている悩みが第三者が抱えているように感じられるため、ストレスを軽減できる効果が見込めます。

 

集中力がアップする

集中力 アップ

日常の生活のなかで「どうしても仕事に追われてしまう」というかたにとって、マインドフルネスは特におすすめ。

マインドフルネスの世界に入り込むための所作は、人間が集中力を最大限に発揮できる状態と酷似しており、日々の積み重ねによって集中力をアップできます。

マインドフルネス状態に入るまでの姿勢や呼吸法を意識することで、脳の働きも変えられるという事実も隠されています。

記憶力を向上させる

マインドフルネスの状態は周りの情報をシャットアウトし、自分自身に没頭した状態を指します。
「なにもしていない」状態とも解釈されるマインドフルネスですが、脳内ではひとつの物事に100%集中した状態が作られています

そして、マインドフルネスの世界に入り込むことを繰り返しおこなうことで、集中力を高める脳の機能そのものの鍛錬が期待できるのです。

 

仕事のパフォーマンス力がアップする

大人になってしまうと、ひとつの物事に没頭すること自体がむずかしくなってしまいがちです。
しかし、マインドフルネスの世界を繰り返し作り出しているかたとそうでないかたとでは、仕事のパフォーマンスにも違いが出るとされています。

集中力や記憶力を仕事に活用したいかたにも、マインドフルネスはおすすめです。

 

気持ちに余裕が持てる

みなさんは「じっくり愉しむ時間」を設けられていますか?

毎日をバタバタと過ごしてしまっているといあなたには、自分自身の世界に入り込むマインドフルネスの時間をもうけ、ゆったりと過ごすことをおすすめします。

1日10分ほどの時間でも、自分の時間を持つことは気持ちに余裕をもたらしてくれます。そして、余裕のあるかたは、仕事やプライベートでもゆったりとした気持ちで、マイペースに物事を運んでいけるのです。

 

人間関係が友好になる

マインドフルネスの効果は人間関係にもおよびます。
自分自身をみつめなおし感情のコントロールスキルを身につけるのは、相手の感情を理解するための有効的な手段。

「どうしてわからないんだろう? 」という感情を抱くことなく、広い心で相手のことを受け入れられるでしょう。

 

ダイエット効果が期待できる

ダイエット 効果 期待

ダイエットをしたいというかたにも、マインドフルネスはおすすめです。人間にとって食欲は、自分を満たすための欲求そのもの。

そして、マインドフルネスは瞑想や呼吸法を通じて、先に満足感を味わう手段として活用されているため、食欲を満たす効果も期待できます。

 

眠りの質が改善される

人間の眠りの質は、うまく副交感神経に切り替えることができているかによります。そして、マインドフルネスは、副交感神経への切り替えをスムーズにおこなうという効果も期待できます。

特に不眠の症状を感じているというかたは眠る前に瞑想や呼吸法を駆使して、マインドフルネスの世界に浸るとよいでしょう。

マインドフルネスの効果についてもっと知りたいかたはこちら>>マインドフルネスで得られる6大効果を解説!生活の質が向上する

 

考えられるデメリットとその対処法

デメリット 対処法

ここまではマインドフルネスのやりかたやメリットについて紹介してきましたが、メリットがある反面デメリットについても知っておきましょう。

禅病や瞑想依存症などのデメリットが考えられ、過度なマインドフルネスには注意が必要

「禅病」になることも

瞑想や呼吸法を駆使して、没頭した状態を作り出せるマインドフルネスですが、禅病と呼ばれるデメリットが顕著にあらわれてしまうことがあります

禅病とは

マインドフルネスを体感することで、一時的に起こる副作用のひとつが禅病。

幻聴が聞こえる、頭痛や吐き気をもよおすなど、症状は人それぞれであり、科学的な根拠は解明されていません。

ただし、極度の緊張状態から急速にリラックス状態に切り替わることで発症するケースが多くみられます。そのため、交感神経の働きを一気に副交感神経へ切り替えてしまったときの偏差が影響しているのではないか? ともいわれています。

一時的な副作用ともいえる禅病ですが、自律神経が乱れがちなかた、運動不足と感じているかたは、少しずつ身体を慣らすとよいでしょう。

 

瞑想に依存してしまう

マインドフルネスの世界は、あくまでも一時の癒やしとして取り入れるようにしましょう。
ストレスを軽減する、ダイエットなどの効果が期待されるものの、やりすぎてしまうと自分だけの世界に逃げ込むこととなり、神経の乱れを悪化させることになりかねません。

 

【対処法】適度な有酸素運動も取り入れる

マインドフルネスの効果を実感するためには、適度な有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

瞑想や呼吸法によって副交感神経に切り替えられた神経が、程よく交感神経の働きに切り替えてくれます。

マインドフルネスの注意点をこちらにまとめました。ぜひ参考にしてくださいね。
>>マインドフルネスに潜む4つの危険|知をらないと損する正しい実践法

 

上手におこなう5つのコツを伝授

上手 コツ 伝授

忙しい日常のなかでもしっかりとマインドフルネスの効果を体感したいというかたは、これから紹介する5つのコツを実践してみましょう。
短時間で自分だけの世界に入り込むことができれば、時間のない日常でも継続できます。

【コツ1】呼吸をしている「自分」に意識を集中

マインドフルネスを上手におこなうためのひとつ目のコツが、呼吸をしている自分に意識を向けることです。目を閉じると、さまざまな心配事が浮かんできますが自分を客観的に観察するようなイメージを持ちましょう。

「集中しなければならない」という義務感ではなく、「ゆっくりとリラックスする」という感覚が大切。

 

【コツ2】完全に目を閉じると集中しにくい

完全 目を閉じる 集中しにくい

眠る前に電気を落とすと、あれこれ考えてしまうというかたは目を薄っすらと開けるようにしましょう。
完全に真っ暗な状態になると交感神経の働きが強くなることがあるため、精神が研ぎ澄まされすぎないような工夫も大切

 

【コツ3】快適な環境を整える

10分〜15分ほどの瞑想や呼吸法も、不快な状態ではつづけられません。エアコンなどを活用して、温度や湿度を調整し、極力快適な環境を整えるとよいでしょう。

 

【コツ4】明るい場所でおこなうと効果的

明るい場所 行う 効果的

「少し暗いほうが落ち着く」というかたもいますが、マインドフルネスは明るい場所でおこないましょう
特に1日のスタートとして瞑想や呼吸法を活用するかたは、副交感神経の働きで動き出すことができなくなることがあります。

 

【コツ5】背筋はしっかり伸ばす

瞑想や呼吸法は力むことなく、背筋をスッと伸ばすことも大切
「天から吊られている状態」という表現を使うことが多く、リラックスと緊張のバランスを調整することが大事です。

深い呼吸がしやすくなる

マインドフルネスの状態に深く入り込むためには、深い呼吸が必要不可欠
特に猫背のかたは、無意識に呼吸が浅くなる傾向にあるため注意しましょう。

背筋が伸びている分、肺に侵入してくる酸素に意識を向けやすくなるというメリットがあります。

呼吸法についてもっと詳しく知りたいかたはこちら>>実践!マインドフルネス呼吸法|初心者でも出来るやり方と3つのコツ

 

まとめ

パフォーマンスをアップさせる、ダイエットなどの効果を実感できるマインドフルネスですが、デメリットも把握しておきましょう。
メリットとデメリットを把握し、マインドフルネスの世界と上手につき合うことが大切。

もっとマインドフルネスについて知りたいかたはこちら>>訓練をしてマインドフルネスな生活を手に入れよう!やり方を丁寧解説