マインドフルネス瞑想のやり方・基本編＆応用編｜実践のポイント3選
マインドフルネスとは「今この時に行っていることに意識的を集中し、良し悪しの判断から離れ、ありのままを受け入れる」という心の在り方の一つです。
このマインドフルネスを得ることで単なる「好き嫌い」の偏見などを取り去って現実を受け止め、前向きな思考へと変化します。
それによって周りの人間関係が円滑になり、ストレスも軽減し心の安らぎに繋がるのです。
穏やかな気持ちで「いえじかん」を過ごすために、マインドフルネス瞑想を取り入れてみませんか。
マインドフルネスって何？
マインドフルネスとは、「雑念（余計な考え）をありのまま受け入れ」「いまこの瞬間に意識を集中する」心の在り方です。
現代社会で生きていく上でストレスは、切っても切れないものとしてつきまといます。
しかし、マインドフルネスを体得することでストレスの影響を受けにくくする心を育てます。
それによって心が穏やかになり生きやすくなるというメリットが生まれるのです。
マインドフルネスを体得するための「マインドフルネス瞑想」
マインドフルネスを体得するための代表的なトレーニング方法として、「マインドフルネス瞑想」があげられます。
私たちの思考は常に、雑多な事柄の考え＝雑念で溢れかえっています。
例えば、人間関係や仕事の悩みや終わってしまったことを「あの時、ああしていれば」と考えることもあるでしょう。
マインドフルネス瞑想は、それら雑念を「ここにあるもの」として、ただ受け止め「今」だけに意識を集中していく瞑想法です。
詳しいやり方などを下で説明しているので参考にしてくださいね。
他の瞑想との違い
マインドフルネス瞑想と一般的な他の瞑想では、何が違うのでしょうか。
マインドフルネス瞑想は「ストレスの軽減や集中力を上げ、仕事や暮らしに活かす」という目的を持って行う瞑想なのです。
最近ではテレビ番組や雑誌でも、マインドフルネス瞑想が取り上げられています。
実際、Google社やYahoo!社では仕事の効率アップを目的に社員研修にマインドフルネス瞑想を取り入れているようです。
また、スポーツの世界でも記録更新やプレイのパフォーマンス向上への手段として用いられています。
このようにマインドフルネス瞑想は、社会の多くの面で役に立つマインドスキルとして注目されているのです。
期待される一般的な効果
マインドフルネス瞑想を行うことで得られる、マインドフルネスの効果として次のようなことがあげられます。
感情コントロールの上達
予期せぬ出来事に動揺したり、ついカッとなってしまったりという経験は誰にでもあると思います。
こういった衝動的に起きる感情のコントロールにマインドフルネス瞑想が役立ちますよ。
まず、感情の衝動に身を任せず「今、自分の体に起きている変化」に意識を集中しましょう。
心臓の鼓動が速くなっていることに気付いたら、そこに意識を集中させてください。
感情に集中していた意識が体へと切り替わることで、感情にとらわれず客観的に物事を感じられるようになるのです。
このように、この手法をマスターすれば上手く感情をコントロールすることが可能となりますよ。
集中力がアップ
マインドフルネス瞑想の大きなポイントとして、「今」を意識して集中するということがあげられます。
はじめのうちは浮かんでくる雑念を受け入れながら、「今」の状態に集中するという訓練は難しいかもしれません。
しかし、その訓練を繰り返すことで集中力がアップしていくのです。
仕事や家事などを行う時にも気を散らすことなく、作業に集中できるようになりますよ。
ストレスの軽減とリラックス効果
マインドフルネス瞑想の大きな目的の一つとして、ストレスの軽減があげられます。
雑念をありのまま受け止めることで精神面が鍛えられ、前向きな感情を呼び起こすことでストレスを受けにくいメンタルへと繋がるのです。
ストレスが減ればリラックスできる時間も増えるため、心身ともに良い状態へと変化していきますよ。
睡眠の質の向上
寝つきが悪い、眠りが浅いなど不眠の症状はストレスや悩みが原因の場合も少なくありません。
マインドフルネス瞑想を行いストレスが軽減されれば悩みも減り、夜ぐっすりと眠れるようになりますよ。
その他にも様々な効果が…
上記以外にも、マインドフルネス瞑想で「食べたい」という欲求と向き合うことで過食を抑えられてダイエット効果に繋がるのです。
何か一つでも成功する喜びを知ることで、自分に自信を持つきっかけにもなりますね。
更には、集中力が上がることで直観力や想像力が増しモチベーションの向上などの効果も期待できますよ。
マインドフルネスには、もちろんデメリットもあります。こちらの記事ではマインドフルネスのデメリットをお伝えしています＞＞マインドフルネスのデメリットに要注意！上手に行う5つのコツを伝授
自由度の高いマインドフルネス瞑想
皆さんは「瞑想」と聞くと、座禅を組んでじっとしていなくてはいけないというイメージを持っていませんか？
マインドフルネス瞑想は自分に合わせてリラックスできる姿勢を決めるだけで、行う場所なども選びません。
ここでは、マインドフルネス瞑想のやり方の基本やポイントなどを紹介します。
基本編／立ち姿勢・座り姿勢・仰向け姿勢でのやり方
まずは基本となる３姿勢のやり方について説明します。
進め方はいずれも同じなので、好みの姿勢でステップ通りに進めてくださいね。
【ステップ1】姿勢を整える
マインドフルネス瞑想を行う際には、リラックスできる状態を探すことから始めます。
リラックスした状態であれば、どのような姿勢でもかまいません。
立ったままでも椅子や床に座っても、眠る直前が一番リラックスできるようなら布団の中で横たわったままでもOKです。
余分な力を抜いて自分がリラックスできる姿勢を探してみてください。
【ステップ2】深呼吸をして呼吸を整える
姿勢が決まったら、次は呼吸を整えていきます。
目を閉じて、まずは大きく深呼吸をして体をリラックスさせましょう。
次に、心が穏やかになり瞑想しやすくするための呼吸を行います。
1～3秒ほどかけて鼻から空気を吸い込み、5～8秒ほどかけて口から空気を吐くという呼吸を行いましょう。
詳しいやり方や時間などは、下の3つのポイント【その1】で紹介するので参考にしてくださいね。
【ステップ3】呼吸に意識を向ける
目は閉じたままで、今度は自分の呼吸を意識してみてください。
呼吸はいつも通りの自然な状態でかまいません。
普段は全くの無意識で行っている呼吸ですが「息を吸っている、吐いている」と意識することで雑念から遠ざかることが感じられるはずです。
【ステップ4】雑念は受け入れて「今」を意識する
ステップ３の呼吸に集中していても、雑念がわかなくなるわけではありません。
１つのことに集中する難しさが良くわかる瞬間ですね。
引き続き、目は閉じたままで行います。
集中しているつもりでも、別の何かの考えが浮かんでもきてしまう場合も多々あるでしょう。
そんな時は、その雑念について考えず「これは雑念…余計な考え」と受け入れてそのまま流してしまいます。
そして、「今」の自分の状態に再び意識を集中させます。
じっとしていても呼吸や心臓の鼓動は感じられますよね。
集中するのが難しいようなら、呼吸や鼓動の数を数えてもかまいません。
慣れてくれば自分の体の周りで起きていること、たとえば微かな空気の流れや周囲から聞こえる音なども感じられるようになってきますよ。
その時も「何の音が聞こえるのだろう？」と答えを得ようとするのではなくて、「音が聞こえるな」と感じるだけで良いのです。
最初は難しく感じるかもしれませんが、続けていくうちにコツが掴めてきますよ。
【ステップ5】ゆっくりと意識を解放して終了
ゆっくり、といつもの状態に戻ることをイメージしながら目を開けましょう。
心身共にリラックスしたと感じられることでしょう。
なお、慣れないうちは時間の概念が分からないと思います。
最初はアラームなどをセットして終了時間がわかるようにしておいても問題ありません。
始めは5分程度から始めて徐々に時間を延ばし、最終的には15～20分程度を目安としてマインドフルネス瞑想を行うと良いでしょう。
応用編／歩行姿勢でのやり方
応用編として、歩きながら行うマインドフルネス瞑想を紹介します。
歩行姿勢は目を開けたまま行うことで、視覚からの雑念が入りやすくなるというデメリットがあります。
その反面、体の動きを感じやすく集中度合いも確認できるというメリットも。
買い物のついでや犬の散歩、ウォーキングと併せて行うこともできるので時間のない人にもおすすめです。
【ステップ1】静かな邪魔の入らない場所を選ぶ
あまりにも賑やかな場所や障害物が多い場所などは、集中することが難しいため避けた方が良いでしょう。
できれば静かな公園や住宅街の道路、または室内などを選ぶことをおすすめします。
【ステップ2】体の動きや呼吸や感覚に意識を向ける
歩き姿勢で行うマインドフルネス瞑想の場合も、体の動きや呼吸に意識を集中しましょう。
「歩く」という動作は「右左」「曲げて伸ばして」などの動きが豊富なので、集中しやすいですね。
呼吸に関しても体を動かしている分、頻繁になるなどの変化を感じながら意識を集中すると良いでしょう。
【ステップ3】雑念が浮かんだら「今」に意識を戻す
基本姿勢と同じように、雑念が浮かんでききたら「余計な考え」だと受け入れて流してしまいましょう。
その後、再び「今」の状態に意識を戻し、集中していきます。
【ステップ4】ゆっくりと意識を解放して終了
ここでも、基本姿勢と同じように、いつもの状態に戻ることを意識してください。
目は開けたままですが、心と体が落ち着いたと感じられるはずです。
呼吸についてもっとくわしくなら、こちらの記事もご覧ください＞＞実践！マインドフルネス呼吸法｜初心者でも出来るやり方と3つのコツ
実践をする際の3つのポイント
ここでは、マインドフルネス瞑想を実践する場合のポイントをお伝えします。
最初は無理をせず、できる範囲で行えば良いでしょう。
【その1】呼吸は鼻呼吸でゆったりと
マインドフルネス瞑想を行う前にゆっくりと鼻呼吸を行うことで、心を落ち着ける効果があります。
手順は以下の通りです。
- 1～3秒ほどかけて鼻からゆっくりと空気を吸います。
- 次に、5～8秒ほどかけて口からゆっくり空気を吐き出します。
- これを1分程度～1分半程度繰り返し行います。
空気を吸う時も吐き出す時も、呼吸に意識を向けて空気の流れに集中することが大事です。
【その2】短い時間から始めて徐々に伸ばす
慣れないうちは、上手く集中できずに雑念ばかりが浮かんでくるかもしれません。
しかし、続けているうち徐々に集中できていくのを実感できるはずです。
そのためにも最初は短い時間で始め、慣れてきたら時間を延ばしていくことをおすすめします。
短い時間でも続けることでマインドフルネス瞑想が身についていきますよ。
【その3】浮かぶ雑念を判断しない
雑念が浮かんでも、それに対して判断をしたり悪いことと無理やり追いやったりしてはいけません。
「これは雑念」とありのままを受け入れることが大事なのです。
雑念を受け入れたら、そのまま流してしまいましょう。
そして、意識を「今」に戻すのです。
これを繰り返し行うことで、徐々に雑念を受け入れて流すのが容易になり集中することが楽になります。
このようにマインドフルネス瞑想を行うことでマインドフルネスを身につけ、ストレスの軽減や感情のコントロールといった効果が得られるのです。
2週間続けることで効果や変化が現れる！
マインドフルネス瞑想の効果はどのくらいで現れるのでしょうか？
瞑想を行った時間や個人差によって効果や変化が現れる時期はまちまちですが、一般的には2～4週間後と言われています。
ですから、少なくとも4週間は継続してマインドフルネス瞑想を行ってほしいところです。
その4週間の間に、気持ちが楽になるなど心の変化を感じたのであれば、マインドフルネス瞑想の影響が現れはじめているのかもしれません。
ぜひ、そのまま続けることをおすすめしますよ。
まとめ
ストレスの軽減ができ心身をリラックスに導くマインドフルネス瞑想のやり方を紹介しました。
マインドフルネス瞑想は、誰にでも実践できて決して難しくありません。
自分の心を労わるためにも、ぜひ試してくださいね。
マインドフルネス瞑想により前向きになったあなた、考え方も見直しませんか？
こちらに、考え方次第で毎日が楽しくなる方法をまとめました。
ぜひ、参考にしてみてください。
