マインドフルネス呼吸法!初心者でも出来るやり方と3つのコツ

マインドフルネス呼吸法を実践してみよう!やり方と3つのコツを紹介

初心者でもできるマインドフルネス呼吸法のやり方を知りたい…
日常生活を快適に過ごすためにマインドフルネス呼吸法を身に着けたい…
そう考えたことはありませんか。

マインドフルネスという言葉は知っていても、どのようにするかは馴染みがありませんよね。
今回はマインドフルネス呼吸法を実践するやり方の3つのコツをご紹介していきます。
コツをつかめばマインドフルネス呼吸法も格段にやりやすくなりますよ。
やり方を知ることで過ごしやすい「いえじかん」にしていきましょう。

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マインドフルネスに生きていくには

マインドフルネス 生きていく

マインドフルネスは自分の状態を把握してリラックスした生活を送るために良いものです。
この生き方を実践するためには生活の一部として根付かせるのが一番です。

まずはマインドフルネスに生きるために実践したい瞑想についてご紹介します。
瞑想について詳しく知って生き方から見直していくのも良いですね。
快適な人生を送るためにもまずは知識として身に着けましょう

マインドフルネス瞑想を生活に取り入れる

生活習慣はなかなか大がかりな変化を与えることが難しいものです。
しかし瞑想を行うというだけならそこまで長時間の時間を取られるわけではありません。

毎日30分から1時間の時間を空けてそこで瞑想を行うだけで良いのです。
今までゆっくりしていた時間を使うだけで出来るなら手軽に出来そうですよね。

生活の中にマインドフルネス瞑想が根付いてくることで毎日に良い変化を与えてくれます
自分の今の状態を日々瞑想で確認することでストレス軽減にもなりますよ。
まずは方法について知ることで生活に取り入れる準備をしていきましょう。

多種多様な方法があるマインドフルネス瞑想

多種多様 方法 マインドフルネス 瞑想

一概にマインドフルネス瞑想といっても方法については詳しく知りませんよね。
瞑想にも多種多様なやり方が存在しており自分に合った方法を発見することも大切です。

まずは簡単な方法やメジャーとされている呼吸法を使った瞑想から始めてみてくださいね。
メジャーなものほどしっかりとした情報も沢山あります。
確かな方法を知ることからマインドフルネス生活につなげていってください。

初心者でも実践しやすいマインドフルネス呼吸法

初心者 実践しやすい マインドフルネス 呼吸法

マインドフルネス瞑想のうちのひとつからすぐに実践できるものを紹介していきますね。
多種多様だと説明しましたがここからは初心者でも手軽にできる呼吸法の紹介です。
呼吸法を身に着けてマインドフルネスに生活していきたいですね。

マインドフルネス呼吸法のやり方4ステップ

マインドフルネス 呼吸法 やり方 ステップ

呼吸法のやり方には順序立てて行うときに大切なコツがあります。
ここでは4つに分けてやり方をご紹介していきますよ。
やり方を知ってマインドフルネス呼吸法を実践してみましょう。

【その1】姿勢を整える

まずは呼吸を行う姿勢を整えていきます。
初めの姿勢がきちんとしていないと集中力が切れてしまうなど呼吸が乱れてしまいます。
そのようなことを防ぐためにも自分で初めの姿勢に気を配ってください。

姿勢に気を配るといってもどのような姿勢が良いかはわかりにくいですね。
基本的には姿勢はどのような姿勢でも構いません。
呼吸法を行うときにはリラックス状態になれる環境であれば良いです。

体の力が緩む姿勢になることを意識しましょう。
仰向けでも座り姿勢でも自分が行いやすい姿勢でスタートしてみてくださいね。

【その2】肺とお腹の中にある空気を吐く

姿勢を決めて、気持ちを整えたらマインドフルネス呼吸法を開始させていきます。

まずは今の自分のお腹の中にある空気を吐いて出していきますよ。
ゆっくりと呼吸している感覚を感じながら行います。
風船から空気がゆっくり抜けていくように細く長く吐き出すように意識してみてください。

この息を吐き出す行為はすべて吐ききることも大切です。
息を吐き出すときには無理のない範囲で行ってください。
そしてここでしっかりと呼吸法を始めるスイッチを入れてくださいね。

【その3】お腹の力を抜いて空気を吸う

息をすべて吐き切ったところでお腹に入っていた力を抜いてください。
吐き出すと無意識にかかってしまう腹圧ですがこの数段階で減らす感覚が大切です。

ここで息を吸うときに大事なポイントがあります。
勢いよく空気を吸い込むことをせずに、スローペースに吸っていきましょう。

お腹の力を緩めたことによって息が吸える状態になります。
その状態で空気が自然と身体の中に流れ込んでくる感覚を感じてください。
決して苦しいから息を吸い込むという状態にならないように注意してくださいね。

【その4】呼吸と流れる空気を観察する

あとはその2→その3と同じように繰り返し行っていきますよ。
この時に体に流れてくる空気を感じながら行っていきましょう。

慣れてきたら吸った空気が冷たいのか、温かいのかを感じてみてください。
そんな細やかな感覚も感じれたら呼吸法はうまくいっていますよ。

体のどこを流れているのかなど空気の流れを通して流れる空気を観察することを意識してみてくださいね。

呼吸法にも複数通りのやり方がある

呼吸法 複数 やり方

ここまで呼吸法について紹介しました。
呼吸は無意識のうちに日常的に行っていることなので意識して行うのは難しいですよね。
どんなペースで行えばよいかなどまだ不安はなかなか解消されないものです。

実はこの呼吸法に複数通りのやり方があるんですよ。
まずは代表的な2つの呼吸法についてご紹介していきます。

ここで大切なのは自分に合った呼吸法を行うことです。
自分のやりやすい方法を見つけてマインドフルネスな暮らしを送れるようにしましょう。

吸って止めて吐く「4-7-8呼吸」方法

吸って 止めて 吐く 4-7-8呼吸

アメリカの学者であるアンドリュー・ウェイル教授が発案したものとして有名な方法です。
体がリラックスしやすい呼吸を基本としているので行いやすい方法とされています。

方法は呼吸法の数字の通り4秒吸って7秒息を止めます。
そして8秒を使ってゆっくり息を吐いていきます。
リラックスするために重要な副交感神経を休めてくれる効果が期待できるんですよ。

この方法で意識しておきたい部分は呼吸するときの口の動きです。
普通に呼吸していれば音も何も立ちませんよね。
意識して吸い込むときはスムーズに、吐き出すときには口で吐く音を出すようにします。

ただ気を付けなければいけないことが呼吸にとらわれすぎないことですね。
慣れてくるまでは今は何秒と考えすぎて意識が持っていかれてしまう危険もあるんです。
そうしてしまったら集中してマインドフルネスは出来ないので気を配ってみてくださいね。

身体の求める呼吸を優先する方法

この方法は上記で紹介した呼吸法とは違い自分で呼吸の長さはコントロールしません。

これは日本の熊野教授という方の発案した方法といわれています。
自分が呼吸をするという行為そのものに意識を向けていきます。
ただ呼吸することでお腹や肺が膨らんだり、へこんだりする様子を見守ります。

自分の呼吸を感じることで無理のない呼吸法を実践できますよ。
体が感じる感覚そのままを大事に呼吸をしてみてくださいね。

マインドフルネス呼吸法の3つのコツ

マインドフルネス 呼吸法 コツ

ここまでマインドフルネス呼吸法のやり方やどのようなものがあるかをご紹介しました。
方法だけでも自分に合ったものを選びやすくて身近に感じてきますよね。

とはいってもなかなか上手に行うことはできないものですよね。
うまくできないと歯がゆい気持ちになって集中できない悪循環になってしまいます。
そこで呼吸法を行うときには全ての方法に共通する3つのコツがあるんですよ。

3つを意識するだけでも難しいといった意識は軽減されていきます
まずは自分で注意することから始めていきましょう。

【その1】呼吸は鼻で吸って口から吐くが基本

呼吸法を始めるときにはどこからスタートするようしていますか?
深呼吸でも言われていますが「吸って、吐いて」の繰り返しが大切になります。

鼻から息を吸ってその息を口から吐くという基本形をマスターするようにしましょう。
この繰り返しが出来るようになれば段々と慣れてやりやすくなります。

意識しすぎるのも良くないので強くこだわる必要はありませんが吸うことから始めると呼吸も整いやすい状態になっていきます。
無理をせず呼吸を行うことも必要ですよ。

【その2】意識を呼吸に集中させる

呼吸法を用いるときには意識の集中が出来ている必要があります。
呼吸を行っている状態に目を向けてください。

呼吸音や空気の流れを集中して感じることで途中で意識が切れにくくなります。
雑念を捨てて呼吸を楽しんでみてくださいね。

【その3】他のことに意識が向いても呼吸に意識を戻す

雑念が入ってしまったり集中力が切れてしまったりと意識がそれてしまうことがあります。
そこで無理に意識を戻そうとしてもなかなかうまくいかなくなってしまいますよね。

感覚が研ぎ澄まされている状態では集中力は長い時間は持ちません。
他に意識が向いてしまった時は、いったんストップして意識を呼吸に戻してくださいね。

呼吸法に慣れてきたら…

呼吸法 慣れてきたら

毎日この方法を続けていると次第に慣れてきます。
もし慣れてきたら出来ることもどんどん増えていきますよ。
呼吸法だけでなくマインドフルネスは多くの実践方法があるんです。

数多くの方法がある分どうしたら良いかもわからなくなってしまうものです。
代表的なものとして以下でボディスキャンをご紹介します。
自分に合ったものを見つけてマインドフルネスな生活を送れるようにしてくださいね。

身体全体に意識を向けてみる

もし慣れてきたら空気の流れだけでなく自分自身の身体にも目を向けてみましょう。
身体の状態を把握するのに最適な「ボディスキャン」という方法もありますよ。

これは全身をスキャナーで通して観察するようなイメージで行う方法です。
自分の身体のすべてを把握できるといわれているので試してみる価値アリですよ。

体の端からスキャンして意識を映していきます。
その時の意識の流れや体が床に触れる感覚を自覚していきましょう。

自分の身体にも目を向けることが出来ればさらに効果的にマインドフルネスを生活に取り入れることも可能です。
慣れてくれば行いやすいものなので是非試してみてくださいね。

習慣化することで効果を実感

習慣化 効果 実感

マインドフルネスを続けていくうえで大切なのが習慣づけることが出来るかどうかです。
一日一回は必ず行う時間を設けるなど無意識のうちに行っている状態が理想的ですね。

日々継続して行うことによって効果もさらに実感しやすくなりますよ。
生活に自然に取り入れて呼吸法をためしてみてください。

まとめ

呼吸法には様々な方法がありそれを使いこなすことも時に必要になります。
私も呼吸法を実践してマインドフルネス生活を送ろうと毎日を過ごしています。
呼吸法をマスターして生活そのものに取り入れてみてくださいね。

ただし、マインドフルネスのすべてにおいてメリットがあるわけではありません。正しい方法を覚えておく必要がります>>マインドフルネスに潜む4つの危険|知らないと損する正しい実践法