マインドフルネスを身に付けよう!訓練方法や意識したい3つのポイントを解説

マインドフルネスを身に付けよう!訓練方法や意識したい3つのポイントを解説

自分の状況を把握するためにマインドフルネスを取り入れたい…
マインドフルネスの使い方や訓練のコツを知りたい…
そう考えたことはありませんか。

マインドフルネスな生活を送るためにはやり方のコツをつかむための訓練が大切です。
自分を理解して快適に過ごすために訓練方法について知ってみるのも良いですよね。

マインドフルネスにはボディスキャンという方法があります。
訓練のコツや使い方をしっかりと身に付けて「いえじかん」に取り入れていきましょう。

マインドフルネスを身に付けよう!

マインドフルネス 身に付けよう

マインドフルネスを身に付けるためには生活に根付かせてあげる訓練が大切になります。

暮らしやすい環境もこの訓練を行うことで手に入れることが出来ますよ。
まずはマインドフルネスを身に付けることから始めましょう。

日常生活にマインドフルネスを取り入れる

生活に取り入れることでどのようなメリットがあるかをご存知ですか?
名前は何となく知っているという人が多く、詳しくは知らないものですよね。

マインドフルネスを自分の生活に取り入れることは自己の把握につながるんです。
日々変化していく自分を取り巻く状況や、自分の心の状態は客観視しにくい部分ですよね。
この訓練をして取り入れていくことによってその状態を客観的な視点で見ることが出来ますよ。

詳しくはこちら>>マインドフルネスで得られる6大効果を解説!生活の質が向上する

身体を使ったマインドフルネスの訓練方法

身体 マインドフルネス 訓練方法

マインドフルネスは瞑想を行う方法が主流といわれています。
しかしそのための方法は数多くあり、なかには身体を使う方法もあるんですよ。

瞑想をするときには自分のどこについて知りたいかによっても方法が多くあります。
身体を使ったマインドフルネスは動かず座った状態でする瞑想とも意識する部分が変化していきます。
この方法を訓練することで自分の心と身体の状態を把握していきましょう。

身体の感覚に意識を向ける「ボディスキャン」

身体 感覚 意識 ボディスキャン

身体を使ったマインドフルネスには「ボディスキャン」という方法もあります。
はじめて取り入れるという人には余り馴染みのない方法ですよね。

ボディスキャンは文字の通り、身体に自分の意識を向ける方法になります。
意識を集中して向けてあげることでその健康状態などを知る為に最適です。
身体の状態を把握するマインドフルネスの中でも意識して行う方法なので訓練にはもってこいなんですよ。

やり方の手順6ステップ

やり方 手順 ステップ

ここまでボディスキャンについて簡単にですがご紹介してきました。
方法について知ったら始めてみたくなったという人もいますよね。

さてここからはボディスキャンのやり方について詳しくご紹介していきます。
コツとして6つのステップに分けてご紹介していきますよ。

訓練には初期準備が必須条件です。
まずはマインドフルネスをするための環境を整えて始めましょう。

ボディスキャンには時間として30分から1時間程の時間を要します。
焦りが出て集中できないということが起きないようにする必要がありますよ。
30分ほどの時間の余裕は必ず持つようにしてくださいね。

また部屋の状態によっても集中力が左右されてしまうこともあります。
未然に防ぐためにも部屋の温度などにも気を配っておきましょう。
自分にとっての適温にすることで瞑想状態にスムーズに入れます。

この準備がなく集中できなくなってしまっては時間も無駄になってしまいますよね。
時間を有効に使って上質な訓練にするためにもこの準備を大切にしていきましょうね。

【その1】体勢を整える

まずはボディスキャンのための体勢を整えていきましょう。
体勢を決定するときに自分の行いやすいようにしないといけませんよ。
無理をしてしまうような状態だと集中できず、効果が実感しにくくなることもあります。

とはいってもどのような体勢が多いのかは気になりますよね。
主流の体勢は仰向けになって行うことが多いようです。
仰向けで寝転ぶことが出来ればゆったりとリラックスもしやすそうですね。

中には仰向けになるスペースがない、ほかの体勢が良いという人もいますね。
その場合には座り姿勢でも良いですよ。

決して主流の体勢だからそれが一番というわけでもありません。
自分がボディスキャンを行いやすいなと感じる体勢で始めていきましょう

【その2】目を閉じて感覚に意識を向ける

目を閉じて 感覚 意識 向ける

自分に向いた体勢を整えたら目を閉じてボディスキャンを開始してください。
感覚を研ぎ澄まして意識を身体に向けていきます。

まず意識を集中し始めたら身体がついている床などの接地面に意識を向けていきます。
自分の今の体勢で重力がどこに集中しているかに意識を向けていくと分かりやすいですよ。
また自分が行っている呼吸活動で、お腹が上下している感覚にも意識を向けてください。

自分の体全体の状態に意識を集中することが出来ればボディスキャンもしやすくなります。
そして準備が整ったら意識を一部分に向けていきましょう。

【その3】意識を左足のつま先に集中させる

身体の全体に意識集中が出来るようになったら体の先端部に意識を集めましょう。
まずは左足のつま先に集中して意識を向けます。

意識をしだすとつま先の音や感覚が敏感にわかるようになっていきますよ。
靴下は普段は特に何も感じないものですが、その感覚まではっきりとわかってきます。
履いている靴下がつま先に触れる感覚や、足の指の動きまで感覚がわかりますよね。

その状態になったらスキャン開始の合図です。
ボディスキャンを始めていきましょう。

【その4】つま先から「スキャン」する

感覚がはっきりしてきたらボディスキャンを始めます。
レントゲンやCTで体を見られているような感覚が大切になりますよ。
機械のスキャナーで全身をチェックされているイメージでスキャンしていきましょう。

スキャンするときにはスピードも大切です。
機械のように素早くならないよう、ゆっくり意識を移動していくことに注意してください。
人の感覚は残念ながら機械のように正確ではありませんから気を付けていきましょう。

足から始めますが足の裏から股関節まで全体をスキャンしていきます。
意識をどんどん上にあげて移動することに気をつけましょう。

【その5】次に右足・全身も同様に行う

右足 全身 同様 行う

左足のスキャンを終えたら右足にも同じような形で意識を集中していきます。
時間をたっぷりとつかってゆっくり意識を移動させることが大切ですよ。

そして右足が終わったら次は全身です。
手、胴体、頭とスキャンして自分の身体に向き合っていきますよ。

【その6】目を開けてゆっくりと身体を動かし終了

ここまで終えて全身のスキャンとチェックを終えたら目を開けます。
長い時間目を閉じているとめまいもしやすくなりますからゆっくりと動きましょう。
身体を動かして意識を解放させてボディスキャンを終わらせます。

意識を巡らせると感覚が研ぎ澄まされている状態になっていきますよ。
その感覚を大切に過ごすようにしましょうね。

訓練で意識したい3つのポイント

訓練 意識 ポイント

ボディスキャンは身体の状態を把握するのに最適ですが初めは難しいものですよね。
集中したいのに気が散ってしまうこともあるものです。
そんな状態が続いてしまえばマインドフルネスを取り入れたとは言えません。

このボディスキャンという訓練には意識して行うためのポイントがあるんですよ。
これから紹介する3つのポイントを踏まえて訓練に臨むようにしてみてくださいね。

【その1】「今」という瞬間を意識する

マインドフルネスのために訓練をするとなった時には、意識する場所の固定をしてあげます。
瞑想や訓練には雑念は不要なものなんです。
過去や未来のことではなく今の自分自身の状態に意識を向けていきましょう。

「今」のこの一瞬に身体がどうなっているかだけに目を向けることで集中してボディスキャンも出来ますよ。
訓練時にはしっかりそこに注意して行ってみてくださいね。

【その2】他のことに意識が向いたら戻す

他のこと 意識 戻す

ボディスキャンなどの瞑想訓練をしていると、時に集中力が切れてしまうことがあります。
スキャンしているその部位ではなく違うことに意識が向いてしまうと、元に戻そうと頑張ってしまいますよね。

そこで無理に頑張らずに意識が他に向いてしまったと認めることも必要になります。
「意識がそれてしまった」と自分に向き合うことは無理のない訓練に繋がります。

そのまま続けてしまうと雑念が浮かんで消えなくることもありますよね。
自分をごまかさずに一時中断することも時には必要ですよ。

【その3】考えるのではなく感覚に集中する

ボディスキャン訓練をしていると今はこの状態だなと考えてしまうこともあります。
本当は考えることは瞑想としては望ましくありません。

その状態にならないように意識を身体の一部分だけに落とし込んでいきましょう。
感覚を一部分に集中することで考えずにその部分を感じるようにしてくださいね。

訓練によって期待される様々な効果

訓練 期待される 様々 効果

マインドフルネスな生活を送るために訓練を行うことは様々な効果が期待できますよ。
訓練を行って自分の身体について知ることは、自分の生活環境の改善にもつながるんです。

まず自分自身の状態が分かれば健康状態に向き合うことが出来るようになります。
今までどこか体調が悪いと感じていても我慢して過ごしていた日々にも変化が出てきます。
自分のつらい、痛いと感じる場所に向き合うことができるので何となくだるいといった症状も軽減していきます。

健康状態の改善は自己管理にもつながっていきますよ。
自分の状態を把握して今の状況を知ることで無理のないスケジュール管理も可能です。

様々な効果にはまず自分自身の健康が第一になります。
訓練を続けていくと向き合える時間も増えていくのでメリットが多くあって嬉しいですね。

訓練は続けることが大切!

マインドフルネスの訓練効果は良いことが数多くあることがわかりました。
メリットが多くあるとやる気もアップしますよね。

しかし、まずは続けていかなければ効果の実感は出来ません。
この訓練には長期間を必要とする場合もあります。

例えばこの瞑想訓練の効果が出てくるまでには1か月程度の長い期間が必要になるんです。
まずは根気よく継続していくことを重要視していきましょう。

毎日1時間は訓練の時間を作ると決めてボディスキャンを始めてみてくださいね。
続けて自分の中で身近なものになっていけば自然とマインドフルネスな生活を送れるようになりますよ。

まとめ

マインドフルネス生活にはボディスキャンといった訓練が重要になってきますね。
私も瞑想を続けるためにも日々、訓練を行って続ける努力を心がけています。
皆さんも訓練を身近にしてマインドフルネスな生活を送ってみてくださいね。

マインドフルネスの基本は呼吸法をマスターすることとも言われています。
こちらに、マインドフルネスの呼吸法のやり方とコツをまとめました。
ぜひ、参考にしてみてください。